Bola Voli

Bola voli adalah olahraga permainan yang terdiri dari dua grup. Masing-masing grup saling berlawanan dan memiliki anggota tim sebanyak 6 orang.

Olahraga voli tingkat dunia dinaungi oleh FIVB (Federation Internationale de Volleyball), sedangkan di Indonesia dinaungi oleh organisasi PBVSI (Persatuan Bola Voli Seluruh Indonesia).

Adapun rincian mengenai ukuran lapangan bola voli adalah sebagai berikut:

Panjang lapangan bola voli: 18 meter
Lebar lapangan bola voli: 9 meter
Panjang garis serang lapangan bola voli: 3 meter
Luas lapangan bola voli: 162 meter² (18m x 9m)
Lebar garis lapangan bola voli: 5 centimeter
Area servis lapangan bola voli: 3 meter

Berikut ini penjelasan tentang ukuran net bola voli untuk putra dan putri:

Tinggi net bola voli putra: 2,43 meter
Tinggi net bola voli putri: 2,24 meter
Panjang net bola voli: 9 meter
Lebar net bola voli: 1 meter
Tinggi antena pada net bola voli: 80 cm (berada di atas net)
Tinggi tiang net bola voli 2,55 meter
Jarak antara tiang net dengan garis tepi / samping lapangan bola voli: 0,5 – 1 meter
Pita tepian atas net bola voli: 5 cm
Pita tepian samping net bola voli: 5 cm (dengan panjang 1 meter)
Ukuran mata jala net bola voli: 10 cm (berbentuk persegi)

Posisi pemain bola voli

Di dalam lapangan, posisi pemain bola voli juga termasuk di dalam ketentuannya. Secara umum, posisi pemain bola voli terbagi menjadi 4 bagian, yaitu:

Set-Upper atau Tosser yang bertugas sebagai orang yang mengatur serangan dari tim.
Spiker atau Smasher sebagai blocker atau memblock bola untuk membendung serangan dari tim lawan.
Libero atau Defender yang bertugas menerima dan menahan berbagai serangan dari pemain atau ti lawan dengan melakukan passing.
Server yang merupakan posisi di mana pemainnya melakukan servis. Setelah melakukan servis, pemain di posisi ini juga menjadi defender atau libero.

Biar kamu lebih ngerti dan paham, ada 5 macam teknik dasar:

Teknik servis (Service).
Teknik passing bawah.
Teknik passing atas.
Teknik smash.
Teknik menghadang (Block).

Bola Basket

Bola basket adalah olahraga bola berkelompok yang terdiri atas dua tim beranggotakan masing-masing lima orang yang saling bertanding mencetak poin dengan memasukkan bola ke dalam keranjang lawan.

Ada 3 posisi utama dalam bermain basket, yaitu : 1) Forward, pemain yang tugas utamanya adalah mencetak poin dengan memasukkan bola ke keranjang lawan, 2) Defense, pemain yang tugas utamanya adalah menjaga pemain lawan agar pemain lawan kesulitan memasukkan bola, dan 3) Playmaker, pemain yang menjadi tokoh kunci permainan dengan mengatur alur bola dan strategi yang dimainkan oleh rekan-rekan setimny. induk organisasi basket internasional adalah FIBA sedangkan induk organisasi Indonesia adalah PERBASI.

Teknik dasar BOLA BASKET

1. Passing dan Catching (Melempar dan Menangkap Bola)
Melempar dan menangkap bola (passing and catching) adalah suatu gerakan yang merujuk pada memberi dan menerima umpan antar pemain dalam satu tim. Bola basket memiliki ritme permainan yang sangat cepat oleh karena itu kerja sama tim yang baik sangat dibutuhkan dalam permainan ini agar dapat mencetak angka. Memberi dan menerima umpan akan berjalan lancar seperti yang direncanakan hanya jika tim yang bersangkutan telah memiliki kerja sama yang solid.
Cara menangkap bola (catching) :

Raih bola dengan telapak tangan yang terbuka lebar dan jari-jari terentang
Begitu bola berada di telapak tangan, genggam bola tersebut dengan merentangkan jari tangan selebar mungkin ke sisi bola sambil ditarik ke belakang mendekat ke badan

Melempar bola (passing) terdiri dari 5 cara, antara lain :

Chest Pass : melempar bola dari posisi dada
Overhead Pass : melempar bola dari posisi di atas kepala
Bounce Pass : melempar bola dengan cara memantulkan bola ke lantai
Baseball Pass : melempar bola dari posisi diatas atau di belakang kepala
Behind Back Pass : melempar bola dari belakang tubuh dengan memantulkan ke lantai

2. Dribbling (Menggiring Bola)
Menurut Ambler Vic (1990:10) menggiring bola dalam permainan bola basket adalah gerakan membawa bola dengan cara memantul-mantulkannya ke lantai. Berdasarkan pengertian yang dikemukakan oleh Ambler Vic tersebut, dapat disimpulkan bahwa dribbling atau menggiring bola adalah cara membawa bola dengan memantul-mantulkannya ke lantai yang dapat dilakukan dengan dua tangan atau satu tangan secara bergantian baik sambil berlari cepat maupun setengah berlari. Satu poin penting yang harus diperhatikan dalam gerakan menggiring bola ini adalah menjaga kontrol tangan terhadap bola sehingga bola tersebut tidak direbut oleh tim lawan.
Menggiring bola terdiri dari dua cara yakni menggiring bola rendah (posisi dibawah lutut) dan menggiring bola tinggi (posisi lebih tinggi dari lutut). Kedua teknik ini memiliki tujuan masing-masing yakni menggiring bola rendah untuk melindungi bola dari jangkauan lawan sedangkan menggiring bola tinggi sebagai persiapan untuk melakukan serangan ke daerah pertahanan lawan.
Langkah-langkah yang harus dilakukan untuk menggiring bola, adalah sebagai berikut :

Memantulkan bola ke lantai dengan satu tangan
Mengontrol bola dalam genggaman jari-jari tangan, menjaga agar bola tidak bergerak tanpa arah
Ketika bola dipantulkan, tangan harus mengikuti arah bola lalu sesegera mungkin menempelkan telapak tangan pada bola
Saat menggiring bola, siku tangan harus lurus sementara pergelangan tangan dilenturkan
Tubuh tidak boleh terlalu tegak melainkan harus dalam keadaan setengah membungkuk, hal ini bertujuan agar lebih mudah menggiring bola
Kepala tegak lurus menghadap ke depan, hal ini untuk melihat lawan yang ada di depan mata
Memanfaatkan kedua tangan dalam melakukan dribbling bola, agar bola yang berada di tangan kita tak mudah direbut oleh lawan main

Dalam menggiring bola, pemain hanya boleh memantulkan bola ke lantai setelah melakukan tiga langkah pergerakan. Jika hal ini dilanggar maka akan dianggap sebagai pelanggaran, dan bola berpindah ke bawah penguasaan tim lawan.
5. Pivot
Pivot adalah gerakan penyelamatan bola dari jangkauan lawan dengan melakukan gerakan memutar menggunakan satu kaki sementara kaki yang lainnya sebagai poros. Biasanya gerakan pivot ini diikuti dengan melakukan 3 gerakan lainnya yakni dribble, passing dan shooting.
6. Shooting
Shooting merupakan gerakan inti dari permainan bola basket yakni gerakan untuk mencetak angka/poin. Shooting atau menembak adalah gerakan memasukkan bola langsung kedalam ring/keranjang tim lawan. Gerakan ini dapat dilakukan dengan menggunakan kedua tangan maupun satu tangan saja. Selanjutnya hasil dari gerakan shooting ini dapat menghasilkan jumlah poin yang berbeda yakni 1, 2 atau 3 angka.

7. Lay Up
Lay-up bukan merupakan satu gerakan tapi rangkaian gerakan untuk memasukkan bola ke dalam ring lawan. Gerakan ini dilakukan dengan cara melangkah sebanyak dua kali kemudian memasukkan bola ke dalam ring lawan. Lay-up dilakukan di sebelah kanan atau kiri sisi keranjang. Gerakan ini merupakan gerakan tembakan dari jarak dekat. Lay-up disebut juga dengan istilah tembakan melayang.

8. Rebound
Rebound adalah gerakan mengambil bola yang gagal masuk kedalam ring. Gerakan rebound dilakukan dengan cara menangkap atau mendapatkan hasil pantulan dari bola yang sebelumnya gagal masuk ring/keranjang oleh pemain lain, baik pemain dari satu tim maupun pemain tim lawan. Pemain dari tim manapun boleh melakukan gerakan ini, baik dari tim yang sama dengan yang memasukkan bola sebelumnya maupun dari tim lawan. Rebound dibagi menjadi 2 jenis, antara lain :

Ofensif rebound : shoot ulang bola yang gagal dimasukkan oleh rekan satu tim
Defensif rebound : merebut bola yang gagal dimasukkan oleh tim lawan

9. Slam Dunk
Slam dunk adalah gerakan memasukkan bola ke dalam ring/keranjang dengan tubuh melayang. Secara teknik, gerakan slam dunk ini adalah improvisasi dari gerakan shooting. Tidak semua pemain basket mampu melakukannya dengan sempurna hingga menghasilkan poin. Untuk bisa melakukan gerakan ini diperlukan proporsi tubuh dengan tinggi minimal 180 cm karena gerakan ini membutuhkan lompatan yang tinggi.
10. Screen
Screen merupakan gerakan dari pemain yang bertindak sebagai penyerang dalam upaya membebaskan teman satu timnya dari penjagaan tim lawan. Gerakan screen ini dilakukan dengan cara menutup arah pergerakan pemain tim lawan yang menjaga teman satu tim. Kemudian membuka ruang pergerakan teman satu tim tersebut yakni dengan memberi jalan melewati belakang pemain yang melakukan screen.

Ukuran Lapangan Basket Standar Nasional

Panjang lapangan basket 29 meter atau 94 ft.
Lebar lapangan basket 15 meter atau 50 ft.
Tinggi ring basket 3,05 meter atau 10 ft.
Radius dibatasi busur memiliki ukuran yaitu 1,22 meter atau 4 ft.
Pusat lingkaran diameter lapangan basket memiliki ukuran yaitu 3,66 meter atau 12 ft.
Garis lemparan bebas jarak dari titik di lantai langsung di bawah backboard memiliki ukuran 4,57 meter atau 15 ft.
Jarak 3 point garis dari keranjang basket memiliki ukuran 7.24 meter 6.70 meter in corner atau 23.75 ft 22 ftin corner.

KEBUGARAN JASMANI

Kebugaran jasmani adalah kemampuan dan daya tahan fisik atau tubuh seseorang dalam melakukan berbagai aktifitas kehidupan sehari-hari, tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Istilah kebugaran jasmani memiliki pengertian yang tidak berbeda dari aspek fisik dalam total fitness atau yang dikenal sebagai physical fitness.

Unsur-Unsur Kebugaran Jasmani

Terdapat 10 unsur komponen penyusun kebugaran jasmani:

Kekuatan (Streght)

Daya tahan (Endurance)

Daya Otot (Muscular Power)

Kecepatan (Speed)

Daya lentur (Flexibility)

Kelincahan (Agility),

Koordinasi (Coordination)

Keseimbangan (Balance)

Ketepatan (Accuracy)

Reaksi (Reaction)

Nah berikut ini pengertian dari setiap unsur kebugaran jasmani dan bentuk latihannya:
1. Kekuatan (Strength)

Kekuatan adalah kemampuan dalam mempergunakan otot untuk menerima beban sewaktu bekerja. Kekuatan otot dapat diraih dari latihan dengan beban berat dan frekuensi sedikit.

Bentuk latihan kekuatan:

squat jump, melatih kekuatan otot tungkai dan perut.
push up, melatih kekuatan otot lengan.
sit up, melatih kekuatan otot perut.
angkat beban, melatih kekuatan otot lengan
baak up, melatih kekuatan otot perut

2. Daya Tahan (Endurance)

Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam memakai organ tubuhnya seperti jantung dan paru-paru secara efektif dan efisien dalam melakukan aktivitasnya.

Contoh latihan yang manfaatnya bisa meningkatkan daya tahan:

lari 2,4 km
lari 12 menit
lari multistage
lari naik turun bukit

3. Daya Otot (Muscular Power)

Daya otot disebut juga daya ledak otot (explosive power) adalah kemampuan seseorang dalam menggunakan kekuatan maksimum yang dikerahkan dalam waktu se singkat-singkatnya.

Macam-macam latihan yang digunakan:

Vertical jump, untuk melatih daya ledak otot tungkai.
Front jump, untuk melatih kemampuan otot betis dan tungkai.
Side jump, melatih daya ledak otot tungkai dan paha.

4. Kecepatan (Speed)
Kecepatan merupakan kemampuan seseorang dalam melakukan gerakan berkesinambungan dalam waktu se singkat-singkatnya.
Bentuk latihan yang dilakukan untuk meningkatkan kecepatan adalah berlari 50-200 meter.

5. Daya Lentur (Flexibility)

Daya lentur melihat pada efektivitas tubuh manusia dalam menyesuaikan diri dengan gerakan atau aktivitas yang mengandalkan kelenturan tubuh.

Contoh latihan yang dapat melatih daya lentur adalah senam, yoga, dan renang.
6. Kelincahan (Agility)

Kelincahan merupakan kemampuan seseorang dalam menyesuaikan diri dengan posisi-posisi tubuh seperti dari depan ke belakang, atau dari kiri ke kanan.

Olahraga yang membutuhkan kelincahan diantaranya yaitu sepak bola dan bulu tangkis. Bentuk latihan kebugaran jasmani nya dengan lari zig-zag dan naik-turun anak tangga.
7. Koordinasi (Coordination)

Koordinasi merupakan kemampuan seseorang dalam menyatukan gerakan tubuh berbeda ke dalam satu gerakan yang efektif.

Bentuk latihan nya yaitu dengan cara memantulkan bola pada tembok dengan tangan kanan dan menangkapnya kembali menggunakan tangan kiri. Membutuhkan kemampuan gerak insting yang kuat dan juga konsentrasi yang tinggi.
8. Keseimbangan (Balance)

Keseimbangan merupakan kemampuan untuk mengendalikan organ dan syaraf otot sehingga bisa mengendalikan gerakan tubuh dengan baik.

Senam dan loncat indah merupakan olahraga yang mengandalkan keseimbangan. Keseimbangan bisa dilatih dengan beberapa macam latihan sikap lilin, berjalan di atas balok kayu, dan berdiri dengan tangan sebagai tumpuannya.
9. Ketepatan (Accuracy)

Ketepatan adalah kemampuan dalam mengendalikan gerakan sesuai dengan sasaran.

Seperti permainan olahraga bowling, memanah. Salah satu latihan untuk melatih ketepatan yaitu melempar bola pada keranjang atau sasaran tertentu.
10. Reaksi (Reaction)

Reaksi merupakan kemampuan seseorang dalam menanggapi rangsangan atau stimulus yang diberikan orang lain.

Bentuk latihan kebugaran jasmani untuk melatih ketepatan reaksi adalah lempar tangkap bola.

D. Manfaat Kebugaran Jasmani

Berikut ini 10 manfaat yg diperoleh dari kebugaran tubuh.

Meningkatkan sirkulasi darah dan sistem kerja jantung
Meningkatkan stamina dan kakuatan tubuh sehingga tubuh menjadi lebih energik
Memiliki kemampuan pemulihan organ-organ tubuh secara tepat setelah latihan
Memiliki respon tubuh yang tepat
Mengurangi risiko obesitas
Mencegah penyakit jantung
Menurunkan tekanan darah tinggi
Mengatasi depresi
Meningkatkan energi
Terhindar dari osteoporosis (tulang keropos)

Yuksinau.id tambahkan juga fungsi dan tujuan utama latihan kebugaran jasmani adalah:

Meningkatkan daya tahan tubuh
Meningkatkan kelentukan persendian
Meningkatkan kekuatan otot dan kecepatan
Meningkatkan sistem sirkulasi darah, sistem saraf, dan fungsi jantung.
Mempertahankan dan menyelaraskan kondisi tubuh dalam kehidupan sehari-hari

Adapun Tes Kebugaran Jasmani Indonesia (TKJI) yang digunakan untuk mengukur tingkat kebugaran jasmani seseorang, yaitu:

Tes Denyut Nadi Maksimal (DNM)
Tes Harvard Step Test
Tes lari cepat 60 meter
Tes gantung siku tekuk (pull up)
Tes baring duduk (sit up)

Teknik Dasar Tolak Peluru

Teknik dasar tolak peluru terbagi atas teknik memegang peluru, teknik awalan dan gaya melontar/menolak peluru. Dalam olah raga tolak peluru diperlukan peralatan atau perlengkapan penunjang yang sesuai ketentuan yang berlaku atau standar IAAF / PASI seperti yang dijelaskan di bawah ini.

Berat bola tolak peluru untuk senior putra = 7.257 kg, dengan diameter 125±2mm
Berat bola tolak peluru untuk senior putri = 4 kg, dengan diameter 103±2mm
Berat bola tolak peluru untuk junior putra = 5 kg atau 5,45 kg, dengan diameter 115±2mm
Berat bola tolak peluru untuk junior putri = 3 kg, dengan diameter 97±2mm

Teknik Memegang Puluru

Peluru diletakkan pada pangkal ujung jari. Telapak tangan, jari telunjuk, jari tengah, dan jari kelingking adalah titik tolak yang utama dan membantu dalam menolak.

Jari-jari tidak boleh berjauhan, jari kelingking dan ibu jari menjaga peluru agar tidak jatuh.
Peluru diletakkan di depan bahu (pada tulang selangka dan leher)
Siku diangkat setinggi bahu, peluru menempel pada tulang rahang bagian bawah.

Tolak peluru dengan awalan menyamping (Gaya Orto-dock)

Sikap awal berdiri menyamping dengan sektor tolakan berada di sektor kiri tubuhnya, lutut kaki kanan ditekuk, sedangkan kaki kiri diluruskan ke belakang. Berat badan berada pada kaki kanan dengan pandangan mata ke depan.
Tangan kanan memegang peluru yang diletakkan di atas bahu kanan menempel pada rahang., sedangkan tangan kiri diangkat ditekuk di depan wajah kiri berfungsi untuk menjaga keseimbangan tubuh.
Gerakkan akan menolak kaki kiri diangkat kemudian diputarkan ke arah kiri sebanyak 2-3 kali putaran kemudian kaki kiri berpijak di sebelah kaki kanan.
kaki kiri digeser ke samping kiri sambil kaki kanan juga digeser mengikuti arah kaki kiri bergeser
Waktu kedua kaki bergeser ke kiri, peluru dilemparkan dengan cara tangan kanan yang memegang peluru didorong ke arah depan atas, jalannya peluru membentuk parabola diikuti pandangan mata arah jalannya peluru.
Sikap akhir, berat badan berada di kaki kanan diusahakan tubuh tidak keluar dari lingkaran.

Tolak Peluru awalan membelakangi tolakan (Gaya O'Brien)

Sikap awal, berdiri membelakangi sektor tolakkan dengan berat badan ada di kaki kanan sambil tubuh dibungkukkan.
kaki kiri berada dibelakang sedikit terangkat, tetapi ujung kaki masih berpijak dengan tanah.
Tangan kanan memegang peluru yang diletakkan di atas bahu yang menempel dengan daun telinga, sedangkan tangan kiri ditekuk ke atas menyilang di atas wajah.
Gerakannya, tubuh dalam keadaan rendah penuh kombinasi, sambil kaki kiri diayun-ayunkan ke depan dan ke belakang kemudian peluru ditolakkan.
Pada waktu menolakkan peluru diikuti berat badan diputar ke belakang sambil kaki digeser ke belakang.
Posisi akhir, setelah peluru ditolakkan dengan keras yang diikuti pandangan mata, kemudian berat badan ganti pada kaki kiri.
Keseimbangan tubuh tetap dijaga agar tidak terpental ke luar lingkaran.

Bahaya Narkoba Dan Jenis Macam Narkotika

Narkoba atau kepanjangan singkatan kata dari Narkotika dan Obat Berbahaya. Di Indonesia istilah ini juga dikenal oleh masyarakat luas sebagai NAPZA atau juga kepanjangan dari Narkotika, Psikotropika dan Zat Adiktif ini banyak disalahgunakan untuk kepentingan pribadi.
Narkotika adalah zat atau obat yang berasal dari tanaman atau bukan tanaman, baik sintetis maupun semi sintetis
    yang dapat menyebabkan penurunan atau perubahan kesadaran dan menghilangkan rasa atau mengurangi rasa
    nyeri.. Narkotika dibagi dalam beberapa golongan

    a. Narkotika Golongan I : berpotensi sangat tinggi menyebabkan ketergantungan. tidak digunakan untuk terapi
        Contoh : heroin , kokain , ganja ,
    b. Narkotika Golongan II : berpotensi tinggi menyebabkan ketergantungan, digunakan pada terapi sebagai pilihan
        terakhir.
        Contoh : morfin dan pertidin
    c. Narkotika golongan III : berpotensi ringan menyebabkan ketergantungan dan banyak digunakan dalam terapi
        Contoh : Codein

2. Psikotropika adalah zat atau obat, baik alamiah bukan narkotika, yang berkhasiat psikoaktif melalui pengaruh selektif
    pada susunan saraf pusat dan menyebabkan perubahan khas pada aktifitas mental dan perilaku, yang dibagi me -
    nurut potensi menyebabkan ketergantungan sebagai berikut :

    a. Psikotropika Golongan I : amat kuat menyebabkan ketergantungan dan tidak digunakan dalam terapi
       Contoh : MDMA ( ekstasi ). LSD dan STP
    b. Psikotropika Golongan II : kuat menyebabkan ketergantungan, digunakan amat terbatas pada terapi
        Contoh : amfetamin, metamfetamin. fensiklidin dan ritalin
    c. Psikotropika Golongan III : potensi sedang menyebabkan ketergantungan, agak banyak digunakan dalam terapi
        Contoh : pentobarbital dan flunitrazepam
    d. Psikotropika Golongan IV : potensi ringan menyebabkan ketergantungan dan sangat luas digunakan dalam
        terapi.
        Contoh : diazepam, klobazam, fenobarbital, barbital, klorazepam, klordiazepoxide dan nitrazepam ( Nipam,
        pil BK/koplo, DUM, MG, Lexo, Rohyp )

3, Bahan adiktif lainnya , yaitu zat / bahan lain bukan narkotika dan psikotropika yang berpengaruh pada kerja otak
    Tidak tercantum dalam peraturan perundang-undangan tentang narkotika dan psikotropika. Yang sering di
    salah gunakan adalah :

    a, Alkohol, yang terdapat pada berbagai minuman keras
    b. Inhalasi/ solven, yaitu gas atau zat yang mudah menguap yang terdapat pada berbagai keperluan pabrik,
        kantor dan rumah tangga.
    c, Nikotin yang terdapat pada tembakau.

Pengertian Renang Gaya Bebas

Secara umum, gerakan keseluruhannya seperti orang yang merangkak (crawl). Pada saat berenang, kaki, tubuh, dan kepala lurus dan datar. Gerakan kaki dan tangan ini dikombinasikan dengan pernafasan. Perenang dapat mengambil nafas ketika kepala miring ke kanan atau ke kiri seiring dengan ayunan lengan.

Dibandingkan dengan renang gaya lain, renang gaya bebas merupakan gaya berenang yang membuat perenang dapat melaju lebih cepat. Meski demikian, pada masa awal, renang gaya bebas dianggap sebagai gaya berenang yang kurang elegan. Sebab, perenang banyak memercikkan air ke sana ke mari. Perlu diketahui bahwa dahulu, renang dengan berbagai gaya diperlombakan dalam satu arena. Dalam perkembangannya, renang gaya bebas menjadi nomor yang dilombakan secara terpisah.

Teknik Dasar Renang Gaya Bebas

Beberapa teknik yang harus dikuasai dalam renang gaya bebas agar kita dapat melakukan gerakan renang gaya bebas dengan baik dan benar. Berikut cara melakukan teknik dasar renang gaya bebas.

1. Gerakan Meluncur

Supaya dapat melakukan gerakan meluncur dengan baik, maka bentuk latihan yang harus dilakukan sebagai berikut.

a. Berdiri di dalam kolam dengan kedalaman setinggi dada.

b. Bungkukkan badan ke depan sehingga posisi wajah di dalam air, lengan lurus ke depan. Tekuk kaki kanan dan tempelkan telapaknya ke dinding kolam.

c. Selanjutnya dorong kaki sekuat mungkin sehingga meluncur ke depan dan posisi kedua tangan, badan, dan kedua kaki lurus sejajar di atas permukaan air.

d. Pertahankan posisi meluncur hingga tangan menyentuh dinding kolam.

e. Lakukan latihan ini berulang ulang.

2. Gerakan Lengan

Gerakan tangan dalam renang gaya bebas dilakukan secara bergantian antara tangan kanan dan tangan kiri. Gerakan tangan akan mendorong tubuh ke depan menerobos air. Cara melakukan latihan gerakan tangan sebagai berikut.

a. Berdiri di dalam kolam setinggi dada/pinggang.

b. Bungkukkan badan, kedua tangan lurus ke depan.

c. Gerakkan tangan kanan ke bawah disertai dorongan ke belakang dan tarik kembali ke atas dengan menekuk siku hingga tangan kanan kembali ke posisi semula lurus ke depan. Pada saat tangan kanan digerakkan posisi tangan kiri tetap lurus ke depan.

d. Setelah tangan kanan kembali ke posisi semula lanjutkan dengan menggerakkan tangan kiri dengan cara yang sama seperti menggerakkan tangan kanan tadi.

e. Lakukan secara bergantian antara tangan kanan dan tangan kiri.

3. Gerakan Kaki

Gerakan kaki pada renang gaya bebas juga harus dilatih. Gerakan kakinya adalah naik turun. Pada waktu digerakkan posisi kaki harus lurus. Gerakan kaki digerakkan oleh pangkal paha. Latihan gerakan kaki dapat dilakukan dengan berpegangan pada ring atau besi di kolam renang. Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

a. Posisi badan menghadap ke dinding kolam, peganglah ring atau besi dengan kedua tangan.

b. Angkat badan ke atas sehingga seluruh tubuh sejajar dengan permukaan air.

c. Selanjutnya gerakan kedua kaki ke atas dan ke bawah secara bergantian dengan pusat gerakan pada pangkal paha.

d. Lakukan latihan ini dengan perlahan-perlahan dan terus-menerus. Jika telah lancar, kamu dapat meningkatkan latihan gerakan kaki ini sambil meluncur. Kamu dapat menggunakan papan peluncur sebagai bantuan.

4. Cara Bernafas dalam Renang Gaya Bebas

Diantara empat gaya renang yang ada (gaya dada, gaya bebas, gaya kupu-kupu, dan gaya punggung), yang paling sulit cara bernafasnya adalah gaya bebas. Dalam gaya dada dan gaya kupu-kupu, bernafas bisa dilakukan dengan mudah karena ada saat dimana kepala kita seluruhnya berada di atas permukaan air. Bernafas dalam gaya punggung juga tidak sulit karena kepala dan tubuh kita menghadap dengan bebas ke arah langit. Adapun dalam gaya bebas, kepala kita tidak boleh sepenuhnya menyembul dari permukaan air. Inilah yang menjadikan bernafas dalam gaya bebas terasa lebih sulit.

Mengambil (menghirup) nafas dalam gaya bebas kita lakukan semenjak 2/3 kayuhan tangan kita dan kita akhiri pada saat tangan kita kembali masuk ke dalam air. Kita ambil contoh mengambil nafas ke sisi kiri. Pada saat kayuhan tangan kiri kita sejajar dengan dada, akan timbul gaya angkat pada sisi kiri tubuh kita. Akibatnya, tubuh pun akan miring menghadap ke sisi kiri. Pada saat itulah kita mulai mengambil nafas. Kemiringan tubuh kita dengan sendirinya akan membantu wajah kita untuk bisa menyembul ke atas permukaan air dengan mudah dan alami.

Pengertian Pola Hidup Sehat.

Pengertian pola hidup sehat adalah Upaya setiap orang yang ingin selalu sehat, yaitu dengan memperhatikan gaya hidup sehat agar tubuh selalu terhindar dari berbagai macam penyakit. Tidak cukup hanya mengetahuinya, anda juga harus mempraktekkannya. Dengan pola hidup sehat, tubuh anda akan selalu sehat dan tampak segar serta bugar.

Pada era modern seperti sekarang ini, banyak orang yang tidak menghiraukan kesehatan tubuhnya. Contohnya mereka yang masih di usia muda, yang semangatnya masih besar dan beranggapan bahwa tubuhnya masih kuat dan tidak bisa sakit. Padahal kita semua tahu bahwa penyakit bisa menyerang siapa saja, baik muda maupun tua. Contoh lain orang yang tidak menghiraukan kesehatannya adalah orang yang sibuk dengan pekerjaannya. Jangankan melakukan gaya hidup sehat, bahkan waktu untuk makan pun sering kali lupa.

Nah, untuk menjaga tubuh anda agar selalu sehat dan segar, anda harus mengubah pola hidup anda. Beberapa pola hidup sehat yang wajib anda perhatikan adalah pola makanan, olahraga, dan waktu istirahat yang cukup.

Penyakit infeksi merupakan penyakit yang disebabkan oleh sebuah agen biologi (seperti virus, bakteria atau parasit), bukan disebabkan faktor fisik (seperti luka bakar) atau kimia (seperti keracunan).

Penyakit ini menular dari satu orang ke orang lain dengan cara. Berikut ini media penularan penyakit infeksi.

1. Media Langsung dari Orang ke Orang (Permukaan Kulit)

Jenis Penyakit yang ditularkan antara lain: penyakit kelamin, rabies, trakoma, skabies, erisipelas, antraks, das-gangren, infeksi luka aerobik, penyakit pada kaki dan mulut.

Pada penyakit kelamin seperti GO, sifiis, dan HIV, agen penyakit ditularkan langsung dan seorang yang infeksius ke orang lain melalui hubungan intim.

2. Melalui Media Udara Penyakit

Penyakit yang dapat ditularkan dan menyebar secara langsung maupun tidak langsung melalui udara pernapasan disebut sebagai air borne disease. Jenis Penyakit yang ditularkan antara lain: TBC Paru, varicella, difteri, influenza, variola, morbili g, meningitis, demam skarlet, mumps, rubella, pertussis Cara pencegahan penularan penyakit antara lain memakai masker, menjauhi kontak serta mengobati penderita TBC yang sputum BTA-nya positif.

3. Melalui Media Air

Penyakit dapat menular dan menyebar secara langsung maupun tidak langsung melalui air. Penyakit-penyakit yang ditularkan melalui air disebut sebagai water borne disease atau water related disease.

Penyakit yang berhubungan dengan air, dapat dibagi dalam empat kelompok menurut cara penularannya:

a. Water borne mechanisme Kuman patogen yang berada dalam air dapat menyebabkan penyakit pada manusia, ditularkan melalui mulut atau sistem pencernaan. Contoh: kolera, tifoid, hepatitis virus, disentri basiler dan poliomielitis.

b. Water washed mechanisme jenis penyakit water washed mechanism yang berkaitan dengan kebersihan individu dan umum dapat berupa:

Infeksi melalui alat pencernaan, seperti diare pada anak-anak. nfeksi melalui kulit dan mata, seperti skabies dan trakoma. c. Penyakit melalui gigitan binatang pengerat, seperti Ieptospirosis.
Water based mechanisme jenis penyakit dengan agen penyakit yang menjalani sebagian siklus hidupnya di dalam tubuh vektor atau sebagai pejamu intermediate yang hidup di dalam air. Contoh: skistosomiasis, Dracunculus medinensis.

c..Water related insect vector mechanisme Jenis penyakit yang ditularkan melalui gigitan serangga yang berkembang biak di dalam air. Contoh: filariasis, dengue, malaria, demam kuning (yellow fever).

4. Melalui Media Vektor

Penyakit Artbropod-borne diseases atau sering juga disebut sebagai vector-borne diseases merupakan penyakit penting yang seringkali bersifat endemis maupun epidemis dan sering menimbulkan bahaya kematian. Contohnya Dengue (DBD), malaria, kaki gajah, Chikungunya.

Pengertian

Lari Estafet adalah kompetisi balap dimana anggota tim Secara bergiliran menyelesaikan bagian dari arena balap melaui serangkaian kegiatan tersebut. Balapan bisa juga diikuti oleh peserta profesional bahkan pemain amatir. Jenis olahraga yang dilakukan pada balap estafet pun beragam, bisa berupa olahraga lari, renang, sky, hingga ice skating dengan maksut untuk mentransfer tongkat di kepalan tangan kepada tim anggota seregu untuk mencapai garis finisih.

Tujuan yang mendasari dari lari estafet seharusnya adalah setiap pelari harus menyerahkan tongkat ke pelari berikutnya dalam waktu tertentu, biasanya ditandai dengan segitiga di dalam trek. Dalam lari jarak pendek, pelari biasanya menggunakan “blind handoff”, di mana pelari kedua berdiri di tempat yang telah ditentukan sebelumnya.

Sejarah

Sejarah dan aturan dalam lari estafet adlah informasi yang cukup menarik untuk diketahui secara umum. Lari estafet merupakan olahraga yang membutuhkan kerja sama tim.

Seperti namanya, terjadi suatu proses estafet dari satu atlet ke atlet lainnya untuk mencapai garis finish. Cabang olahraga lari estafet ini cukup populer di karenakan keberadaannya di seluruh perlombaan olahraga tingkat dunia. Indonesia pun diketahui memiliki catatan yang cukup membanggakan di cabang olahraga yang satu ini.
pengetahuan masyarakat mengenai sejarah dan peraturan dalam lari estafet ini sangat mungkin diragukan. Alasannya adalah karena sejarah dari suatu olahraga hampir tidak pernah diajarkan, jika tidak dicari tahu dengan sendirinya. Begitu pula dengan peraturan dalam lari estafet.

Teknik Start

Berikut ini adalah beberapa teknik yang ada dalam lari estafet, antara lain :

1. Teknik Start Lari Estafet

Posisi pelari pertama pada saat start adalah jongkok. Ketika start di mulai, hal yang harus diperhatikan yaitu posisi tangan berada di belakang garis start dan tongkat yang dipegang tidak menyentuh garis start.

2. Teknik Memegang Tongkat Estafet

Tongkat yang dipegang pada ujung sampai setengah bagian dengan tangan kanan atau kiri, sedangkan setengah bagian lagi tongkat untuk dipegang oleh penerima dan tongkat estafet berikutnya.

3. Teknik Memberi Dan Menerima Tongkat Estafet

Terdapat suatu daerah khusus untuk melakukan pergantian tongkat yang disebut wissel, semua kegiatan memberi dan menerima tongkat yang akan dilakukan di tempat tersebut sambil terus berlari. Panjang wissel tongkat estafet adalah 20 meter. Pergantian tongkat yang terjadi di luar daerah pergantian tersebut akan menyebabkan di diskualifikasi.
Ada 2 macam cara memberi dan menerima tongkat estafet berdasarkan posisi tangan penerima, yaitu adalah:

Memberikan tongkat estafet dari atas.
Memberikan tongkat estafet dari bawah keatas.

Lapangan Lari Estafet

Ukuran Lapangan Lari Estafet :

Panjang lintasan outdoor 400 m dengan jumlah jalur 6-10 buah.
Panjang lintasan indoor 200 m berbentuk bulat telur dengan jumlah jalur 4-8 buah.

Zona pergantian pada Lari Estafet tersebut hanya berada 10 meter di depan garis start atau berada 10 meter di belakang garis start.

Peraturan

Setiap di perlombaan pastilah memiliki peraturan tersendiri yang harus ikuti, termasuk pula olah raga atletik cabang lari estafet / lari sambung. Berikut ini ada beberapa peraturan yang berlaku pada Lari Estafet :

1. Tongkat Estafet

Memiliki rongga dengan ukuran panjang 28–30 cm, berat 50 gram, dan bergaris tengah 38 mm.
Terbuat dari pipa halus berlubang di tengahnya, terbuat dari kayu atau metal, bahan lainnya.
Harus berwarna agar mudah dilihat dari kejauhan selama dibawa lari.
Harus dibawa ditangan selama lomba.
Dalam setiap lari estafet, tongkat estafet harus diberikan dari tangan ke tangan didalam zona pergantian tongkat.

2. Lintasan

Panjang lintasan didalam pergantian tongkat estafet adalah 20 meter
Lebar lintasan didalam pergantian tongkat estafet adalah 1,20 meter.

3. Official Pada Pertandingan Internasional

Wasit. Peringatan kepada atlet peserta yang dapat ditunjukkan dengan mengeluarkankartu kuning, dan pengusiran atau pemberhentian dari perlombaan dengankartu merah.
Juri. Para juri harus menempatkan diri pada sisi yang sama dari lintasan, minimal 5m dari dan segaris dengan garis finis sehingga dapat melihat garis dengan jelas dan harus menentukan urutan peserta terhadap waktu
Pengawas lintasan. Memiliki tugas untuk mengawasi peserta dari dekat dan dalam hal terjadisuatu kesalahan atau pelanggaran peraturan oleh seorang peserta , pengawas lintasan wajib memberi isyarat atau laporan kepada wasit dengan mengangkat bendera merah sebagai tanda.
Pencatat Waktu. Para pencatat waktu harus duduk segaris dengan garis finis. Pencatatan dilakukan dengan bantuan stopwatch/penghitung waktu.
Penilaian. Dalam suatu pelombaan hasilnya ditentukan dengan suatu penilaian yang harus disetujui oleh semua pihak sebelum pertandingan dimulai.
Diskualifikasi. Jika seorang atlet didiskualifikasi dalam suatu perlombaan, surat keterangan harus dibuat pada hasil resmi yang menjelaskan pelanggarannya terhadap peraturan.

Inilah pembahasan lengkap tentang sejarah, teknik dasar, gaya pada lari estafet beserta peraturannya, semoga bermanfaat …..

PJOK SMPN 3 Patebon

Laman

Materi PJOK Kelas 8